Der Glykämische Index: So bleibst du länger satt und beugst dem Heißhunger vor.

/ 7. März 2017

Der Glykämische Index (GI oder Glyx) beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten aus der Nahrung auf den Blutzuckerspiegel. Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel, welcher den Glukosewert im Blut angibt, schneller und höher ansteigen.

Die Wirkung im Körper

Wenn wir nun Kohlenhydrate mit der Nahrung aufnehmen, werden diese Moleküle im Laufe des Verdauungsprozesses in Glukose abgebaut und lassen den Blutzuckerspiegel steigen. Unser Körper möchte den Blutzuckerspiegel konstant halten und schüttet das Blutzuckersenkende Hormon Insulin aus. Im Blut bewirkt das Insulin, dass die alten Glukosespeicher der Körperzellen geleert werden, um Platz für die neu entstandene Glukose zu machen. Ebenso fördert Insulin den Umbau von Glukose in Glykogen. Kohlenhydrate werden in unserem Körper auch in Form von Glykogen (hauptsächlich in der Leber) gespeichert und dienen als Energiereserve. Nach dem Essen und nachdem das Insulin unseren Blutzuckerspiegel wieder gesenkt hat, produziert unser Körper das Hormon Glukagon, um den Blutzucker erneut auf den gewünschten Wert anzuheben. Das vorab gespeicherte Glykogen wird in der Leber wieder in Glukose umgewandelt. Die Glukose lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und zwar solange bis dieser wieder konstant ist. Die Produktion des Hormons Glukagon wird als Folge wieder gehemmt.

Vorteile eines niedrigen glykämischen Index

Ballaststoffreiche Lebensmittel und Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bewirken einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Infolgedessen kommt es zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl.

Blutzuckerspiegel

Abbildung 1: Verlauf der Blutzuckerkurve nach der Aufnahme von Lebensmittel mit unterschiedlichem glykämischen Index

Warum ist ein niedriger glykämischer Index wichtig für Diabetiker

Personen, die an Diabetes leiden, bilden nach der Nahrungsaufnahme wenig bis gar kein Insulin. Die Glukose im Blut kann nicht von den Zellen aufgenommen werden und es kommt zu einer ständigen Umwandlung von Glykogen in Glukose in der Leber. Daher müssen Diabetes Patienten nach der Nahrungsaufnahme die errechnete Menge an Insulin abhängig von der Menge und Art der Nahrung zuführen. Eine Über- oder Unterzuckerung kann zu teilweise schweren gesundheitlichen Problemen führen.

Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index erleichtern die Insulin Einstellungen für Diabetiker und helfen den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Der glykämische Index in Zusammenhang mit Adipositas

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bewirken eine hohe Ausschüttung von Insulin, welches die Glukosespeicher in den Zellen rasch entleert und die Aufnahme der neu verfügbaren Glukose aus dem Blut steigert. Ebenso wird die Fettspeicherung und Glykogenspeicherung gefördert. Nebenbei ist das Sättigungsgefühl nur von kurzer Dauer, was wiederum zu einer erhöhten Nahrungsmittelzufuhr führen kann. Ein längerfristiger Kalorienüberschuss bewirkt eine Gewichtszunahme.

Woran erkennt man Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

Faustregel: Meistens sehr stark verarbeitete Lebensmittel: Je stärker ein Produkt verarbeitet ist, desto höher ist der glykämische Index.

Die gebräuchliche Einteilung erfolgt in folgenden Stufen:

  • Index über 70 =hoher glykämischer Indexà sollte vermieden werden
  • Index zwischen 50 und 70 = mittlerer glykämischer index
  • Index kleiner 50= niedriger glykämischer indexà sollte bevorzugt werden.

In diversen Tabellenwerken bezieht sich der Wert des Glykämischen Index auf 50 g der im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate, und nicht auf 50g des jeweiligen Lebensmittels.

Glykämische Indes ausgewählter Lebensmittel

Tabelle: Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel

Glykämische Last

Der Wert der glykämischen Last bezieht neben der Wirkung auch die Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten pro Portion (100 g) eines Lebensmittels in die Berechnung mit ein und ist somit aussagekräftiger. Diesen kann man selbst zur genaueren Bewertung von Lebensmitteln heranziehen.

GI /100 * Kohlenhydrate in g (pro Portion des Lebensmittels).

Bsp:
GI von rohen Karotten = 71
KH-Gehalt in 100g rohen Karotten = 5g
71/100 * 5 = 3,55

dh, der Wert der glykämischen Last von 100g rohen Karotten ist ca 4g.


Quellen:
https://www.gesundheit.gv.at/
https://www.diabetes-austria.com/
https://books.google.at/
(Bley, C.-H., Centgraf, M., Cieslik, A., Hack, J., & Hohloch, L.
(2015).
I care Anatomie, Physiologie. Georg Thieme Verlag KG.)
http://www.rheuma-ernaehrung.de/

Kristina & Katharina

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