Kalorienverteilung pro Mahlzeit: Wie viel ist genug? – Teil 3

/ 21. Oktober 2016
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Mikronährstoffe, Makronährstoffe, Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß, Lipide, Proteine: so viele Wörter um 3 simple Kernstoffe unseres Körpers zu beschreiben. Die Hauptnährstoffe sind jene Elemente, die uns ermöglichen, Bewegen auszuüben und alles was mit Wachstum und dem Aufbau körpereigener Substanzen zu tun hat. Eigentlich fast unvorstellbar, dass man in dieser Hinsicht so präzise sein kann – wie passt das nun alles zusammen?

Kohlenhydrate

Der Ruf der Kohlenhydrate ist sehr unbeständig und wurde schon oft in der Literatur und in den Medien thematisiert. Einmal heißt es “low carb ist gut” und dann wieder “low carb ist schlecht”, woran soll man sich da nur halten? Die Antwort: Beides ist schlecht! Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate ist undenkbar, denn sie sind der größte Baustein unseres täglichen Nährstoffbedarfs.

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Quelle: [1] http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php

 

Idealerweise sollten 50 bis 55 % der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Wie können wir dem nun gerecht werden, wenn wir sie komplett aus unserer Ernährung streichen? Wichtig ist, dass man sich die richtigen Kohlenhydrate auswählt, die sogenannten komplexen Kohlenhydrate. Das sind jene, die meist sehr ballaststoffreich sind, keine Blutzuckerspitzen erzeugen und stattdessen für konstante, leichte Erhöhungen des Blutzuckerspiegels sorgen. Am einfachsten erkennbar sind komplexe Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte.

Fette

Die zweithöchste Gruppe an Nährstoffanteil sind Fette. Ihr Optimalbereich liegt um die 30 % des täglichen Bedarfs. Bevor die Kohlenhydrate ihnen die Show gestohlen haben, waren es die Fette, die einen negativen Ruf innehielten und das selbstverständlich nicht alleine, sondern zusammen mit ihren unfassbar hohen Kalorienkumpanen. Auch beim Fett gibt es das Gute und das Schlechte. Man unterscheidet zwischen den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die gesättigten Fette sind eher gesundheitsschädlich und die ungesättigten, vor allem die mehrfach ungesättigten, eher gesundheitsfördernd. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Anteil an guten Fettsäuren sind Avocados, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese ungesättigten Fettsäuren sind auch für den Körper essentiell, nachdem er diese Stoffe nicht selber produzieren kann und so auf die Zufuhr angewiesen ist. Daher bitte nur das schlechte Fett aus der täglichen Ernährung streichen und nicht das Gute!

Proteine

Unser letzter und kleinster Vertreter sind die Proteine. Diese haben einen ganz besonderen Stellenwert, nachdem der Körper sie so gut wie nicht speichern kann und so die täglich Aufnahme unerlässlich ist. Unsere Muskeln erzeugen Bewegung und wenn nicht genug Eiweiss vorhanden ist, dann kann diese auch nicht anständig ausgeübt werden. 15 % der täglichen Nährstoffzufuhr oder 0,8 bis 0,10 g pro Kg Körpergewicht sind die empfohlenen Werte für Proteine.

Tagesenergiebedarf ermitteln

Nun haben wir viel über die einzelnen Hauptnährstoffe gehört, aber wie kann man das in Bezug auf den persönlichen Tagesenergiebedarf verstehen? Wie man den täglichen Energiebedarf errechnen kann und soll, haben wir im letzten Beitrag besprochen, daher gehen wir als Beispiel konkret auf einen Tagesenergieumsatz von 2000 kcal ein.

55 % des Tagesenergiebedarfs sollen aus Kohlenhydrate bestehen, das wären dann bei 2000 kcal um die 1100 kcal. Nun kommt das Schlussrechnen ins Spiel: 1 g Kohlenhydrate liefern ca. 4,1 kcal. Bei 1100 kcal wären das um die 270 g Kohlenhydrate am Tag. Genauso wird es bei den anderen zwei Hauptnährstoffen berechnet, hier die Eckdaten:

 

Hauptnährstoffe kcal in Bezug zu Tagesbedarf Kcal Lieferung pro 1 g Gramm in Bezug zu Tagesbedarf
15 % Proteine 300 kcal 4,1 kcal pro 1 g 73 g
30 % Fette 600 kcal 9,3 kcal pro 1 g 65 g

 

Wenn man sich nun die Mengen pro Hauptnährstoff ausgerechnet hat, kann man diese dann schön über den Tag verteilt in drei Hauptmahlzeiten aufteilen und so seinem Idealbereich entgegeneifern.

Wow! Nun können wir alles was wir zu uns nehmen genau berechnen, da bleibt dann nur mehr eine Frage offen –  wollen wir das wirklich?

 

Jetzt weiterleisen:
Wie berechnet man seinen Tagesbedarf? – Teil 1

Tagesbedarf berechnen, Teil 2: Die Portionen

Die Autorin Katharina Maruszczak ist Ernährungsberaterin und hat den Master in Ernährungswissenschaften.

katharina

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