Mythos Muskelkater

/ 24. April 2017

Von den einen gehasst, von den anderen geliebt. Ob Hobbysportler, Profiathlet oder Gelegenheitsläufer. Jeder kennt ihn, den Muskelkater. Doch wie entsteht er und findet ohne ihn überhaupt ein Muskelaufbau statt?

 

Wie entsteht ein Muskelkater?

Machen wir Sport, setzen wir unseren Körper teilweise großer Belastung aus. Nach einer gewissen Zeit kommen wir aus der Puste und können nicht mehr genügend Sauerstoff aufnehmen. Damit wir unser Workout trotzdem durchziehen können, wechselt der Stoffwechsel für die Energiegewinnung unserer Muskeln von aerob nach anaerob. Dabei entsteht Laktat, auch Milchsäure genannt. Aus dem Laktat kann unser Körper erneut Energie gewinnen. Früher nahm man an, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat auftritt. Dies stellte sich jedoch als falsch heraus, da das Laktat sehr schnell abgebaut wird und zum Zeitpunkt, in dem er auftritt, einen zu geringen Wert aufweist. Heute weiß man, dass kleine Risse im Muskelgewebe die Ursache für einen Muskelkater sind. Durch die Mikroverletzungen im Muskel entstehen Ödeme und Entzündungen, welche für die Schmerzen verantwortlich sind.

Begünstigt werden die Mikroverletzungen durch ruckartige und exzentrische Bewegungen, wie beispielsweise durch das bergab Gehen in den Bergen oder das häufige plötzliche Abbremsen beim Squash. Unter exzentrischen Bewegungen versteht man das Gegenwirken eines Muskels nach der Streckung. Das heißt, lassen wir uns bei einem Klimmzug wieder von der Stange herunter, muss der Bizeps diese Bewegung abbremsen. Kraftsportler erleiden daher eher einen Muskelkater als Ausdauersportler. Allgemein haben untrainierte Personen, welche ihr Leistungspensum zu schnell steigern, ein höheres Risiko als trainierte Personen einen Muskelkater am nächsten Tag zu bekommen.

 

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So gibst du dem Muskelkater erst gar keine Chance

Am allerwichtigsten ist es seine Muskeln vor einem Workout gut aufzuwärmen und die Intensität der Trainings langsam zu steigern. Das Dehnen der Muskeln vor oder nach einem Workout sollte man mit Vorsicht durchführen. Es kann das Verletzungsrisiko und in Folge die Wahrscheinlichkeit für einen Muskelkater erhöhen.

Tipps für die Regeneration nach dem Sport und zur Vorbeugung des Muskelkaters

  • Nicht zu vernachlässigen ist der Effekt eines angepassten Trainingsplans. Dieser inkludiert ein “warm up” vor sowie eine “cool down” Phase nach dem Workout, ein regelmäßige durchgeführtes Training und die Einhaltung der Regenerationsphasen. Nach erbrachten Höchstleistungen hilft oft ein Eisbad direkt danach den Muskelkater vorzubeugen. Auch ein regelmäßiges Faszientraining mit der sogenannten Blackroll ist zu empfehlen. Besser bekannt sind die Faszien unter dem Begriff Bindegewebe. Dieses unterstützt die Muskeln während der Arbeit, eine Überlastung tritt langsamer auf.

Ist es bereits zu spät und der Muskelkater befindet sich in seinem Höchststadium, kann ein Saunabesuch wahre Wunder wirken. Massagen sollten, wenn überhaupt, vorsichtig durchgeführt werden.

  • Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die richtige Ernährung. Dazu zählt genügend Proteine und einen post workout Snack zu sich zu nehmen, sowie auf Industriezucker zu verzichten. Wichtig nach einem Workout ist es, komplexe Kohlenhydrate und Proteine zu essen. Die wohl bekanntesten post workout Snacks sind Protein Shakes. Als Alternative kann man Vollkornbrot oder Reiscracker mit Erdnussbutter, am besten selbstgemacht, wählen. 2 Esslöffel selbstgemachter Erdnussbutter enthalten ca. 10g Kohlenhydrate und 6g Protein. Ebenso sollte man genügend Wasser trinken. Alkoholkonsum verlangsamt die Regeneration und den Prozess des Muskelaufbaus. Die Leber, welche beim Sport die meiste Energie bereitstellt, ist dann mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt. Die Energie muss dann aus den Muskeln selbst gewonnen werden.
  • Neben der körperlichen Regeneration sollte auch die mentale Regeneration nicht zu kurz kommen. Durch Entspannungstrainings und Meditation stärkst du nicht nur deinen Geist, sondern auch deinen Körper.
  • Ausreichend Schlaf

Mehr als ein Muskelkater

Ein Muskelkater ist prinzipiell ungefährlich und auch ein abgeschwächtes Training ist möglich. Bei extremer Überdehnung können die Muskelfasern jedoch reißen. Starke, krampfartige Schmerzen sind die Folge. Eine Muskelzerrung ist die Folge, welche auch eine Einschränkung der Muskelfunktion mit sich bringt. Einen Muskelfaserriss erkennt man daran, dass er die selben Symptome wie eine Muskelzerrung aufweist und sich zusätzlich Hämatome beziehungsweise ein blauer Fleck bildet. Bei einem vollständigen Riss ist sogar eine Delle im Muskelgewebe ertastbar.

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Quellen:
https://www.foodspring.at/
https://www.foodspring.at/
http://www.daserste.de/
http://www.spektrum.de/
http://www.medizin-welt.info/
https://www.gesundheit.de/
https://www.runtastic.com/
https://books.google.at/
http://www.gesund.at/
http://www.brigitte.de/
http://www.livestrong.com/article/522677-peanut-butter-after-working-out/
http://www.sportunterricht.de/lksport/arbweis.html
https://www.original-bootcamp.com/

Geschrieben und recherchiert von Kristina – leidenschaftliche Crossfitterin.

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