Richtige Ernährung beim Sport: 7 Basics, um aus jeder Mahlzeit das Meiste herauszuholen

/ 22. August 2016
richtige ernaehrung beim sport

Um – wie aus meinem ersten Beitrag „Fitness und Ernährung: Wie das Teamplay gelingt“ – auch aus 80 % meiner Mahlzeiten das Beste herauszuholen, verrate ich Dir jetzt, an welche Regeln ich mich halte:

7 Regeln für die richtige Ernährung beim Sport

  1. Ich verzichte so gut es geht (80%) auf leere Kalorien und wähle stattdessen Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte: Ich achte also darauf, dass mir ein Lebensmittel nicht nur Energie liefert, sondern mich gleichzeitig mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt.
  2. Ich versuche möglichst naturbelassene Lebensmittel zu essen, denn je naturbelassener ein Produkt und seine Inhaltsstoffe sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es genau die oben genannten Mikronährstoffe enthält. So wird mein Körper nicht nur längerfristig und konstant mit dem nötigen Treibstoff versorgt, sondern erhält auch alles, was er sonst für einen reibungslosen Betrieb benötigt.
  3. Keine Mahlzeit ohne frisches Obst und / oder Gemüse: Vor allem frisches Obst und frisches rohes oder angedünstetes Gemüse sind die besten Beispiele für Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Und je bunter es hier auf dem Beilagenteller zugeht, desto größer ist häufig die Vielfalt an Mikronährstoffen, die er liefert.
    frische fruechte
  4. Ich achte darauf, ausreichend Proteine zu essen! Was bezwecke ich mit meinem Training? Ich will meine Muskulatur aufbauen und stärken. Dafür muss ich zusehen, dass ich meinem Körper ausreichend Baumaterial zur Verfügung stelle. Damit das klappt, mache ich Proteinquellen, sowohl pflanzliche als auch tierische, ebenfalls zu einem festen Bestandteil jeder Mahlzeit. Zum Frühstück und für den Snack zwischendurch setze ich vor allem auf fettarme Milchprodukte. Meine Favoriten zum Frühstück sind z.B. Quark und Hüttenkäse, außerdem Nüsse und Chia- Samen. Mittags und abends kommen vor allem Kartoffeln mit Ei, Omelette, Tofu, Hülsenfrüchte, Quinoa, Fisch und Käse auf den Tisch. Fleisch esse ich auch, allerdings nur ca. 1 mal pro Woche.
    fisch mahlzeit
  5. Komplexe Kohlenhydrate für einen energiegeladenen Start in den Tag: Ich esse komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreideflocken, Chia-Samen oder Vollkornbrot. Vor allem morgens und ganz besonders vor langen Ski- oder Mountainbiketouren, am liebsten in Kombination mit Joghurt, (Butter-)Milch, Quark und Nüssen oder Kernen als gesunde Proteinquellen und natürlich frischem Obst. Der hohe Anteil an Ballaststoffen macht lange satt und versorgt mich langsamer, dafür aber stetig und längeranhaltend mit Energie, ohne dass es zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und somit Heißhunger bzw. rapidem Leistungsabfall kommen würde.
    gesundes fruehstueck
  6. Gesunde einfache Kohlenhydrate für einen schnellen Energieschub: Wenn kurz vorm Training mein Magen knurrt und mir nicht mehr viel Zeit zum Verdauen bleibt, oder wenn ich während einer Tour für den letzten Anstieg schnell einen Energieschub benötige, greife ich dann als erstes auf frisches süßes Obst, wie z.B. eine reife Banane, oder Trockenfrüchte zurück. Vor dem Krafttraining dann auch gern in Kombination mit einer Proteinquelle. Mein lieblings Pre-Workout Snack ist frisches Obst mit etwas Erdnussbutter oder Hüttenkäse.
  7. Mehr pflanzliche als tierische Fette (mit Ausnahme von Fisch) und nach Möglichkeit keine gehärteten Fette: Als Faustregel merke ich mir, dass aus Pflanzen stammende Fette in der Regel die für uns guten ungesättigten Fettsäuren enthalten, entweder einfach (Omega 9) oder mehrfach ungesättigt (Omega 3 und Omega 6). Ein Auge auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 zu haben, lohnt sich schon deshalb, da diese für den Körper essentiell sind, da er sie selbst nicht herstellen kann. Da Omega 6 Fettsäuren jedoch deutlich häufiger auf unseren Tellern landen und ihr Anteil im Verhältnis zu den Omega 3 Fettsäuren nicht zu hoch sein sollte, kann man auch diese Regel etwas vereinfachen und sich vor allem auf die Omega 3 Fettsäuren konzentrieren. Gute Quellen sind bspw. Fisch, Chia-Samen, Rapsöl … Also, lieber mal fetten Fisch statt fettes Fleisch, mehr Raps- oder Ölivenöl als Butter …

Der beste Snack auf Reisen

Gerade wenn man unterwegs ist, auf Reisen, in der Arbeit oder auch auf längeren Touren mit dem Mountainbike oder den Tourenski, ist es nicht immer leicht, sich an die guten Vorsätze zu halten, ohne einen halben Biomarkt mit sich herumzuschleppen, oder man verzichtet auf Genuss. Und genau hier macht treats es gesundheits- und figurbewussten Naschkatzen wie mir das Leben denkbar einfach! Die Riegel wiegen fast nichts und nehmen kaum Platz im Tourenrucksack weg, sind mega lecker und meine „Make it count-Regel” halte ich mit ihnen sogar zu 100% ein! Einfacher geht es nicht.

Hi, ich bin Nadine! Ich bin Personal Trainerin und betreibe die Website njoyrides für Bewegungsjunkies, die ihre Zeit ebenso gern wie ich auf dem Surfboard, den Skiern oder dem MTB verbringen. Für diese biete ich Workout-Tips. damit sie sich noch zielgerichteter auf ihre Sportart vorbereiten und noch mehr aus ihrem „Ride“ herausholen können. Daher auch der Name njoyrides. Aktuell habe ich mit “Fit for the Mountains” ein spezielles Outdoortraining zusammengestellt, damit Du Deine Skitour- und Freeridesaison in vollen Zügen genießen kannst!

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