Tagesbedarf berechnen, Teil 2: Die Portionen

/ 2. Mai 2016

Das Frühjahr spielt zwar noch verrückt, aber der Sommer steht schon vor der Türe. Die letzten Vorbereitungen für die heurige Badesaison laufen auf Hochtouren, um im Freibad eine gute Figur zu machen.

Was ein Auto mit unserem Energiebedarf zu tun hat und wie man seinen täglichen Kalorienbedarf berechnet, haben wir ja schon im ersten Bericht gelesen, aber nun stellt sich noch die Frage: Wie viel von meinen berechneten Tageskalorien soll ich nun optimalerweise pro Portion essen? 3 oder 5 Portionen am Tag?

Tagesbedarf berechnen: Wie viele Portionen am Tag?

Es wird viel diskutiert, ob nun 3 normale Portionen am Tag besser sind, oder doch 5 kleine, alle 2 Stunden. Der aktuelle Stand der Wissenschaft empfiehlt 3 Portionen am Tag. Grund für diesen Entschluss ist das Insulin. Insulin ist ja bekanntlich das Gegenstück von unserem Blutzucker. Sprich, ist unser Blutzucker nach dem Essen erhöht, wird Insulin ausgeschüttet, um ihn wieder herunterzuholen. Nun, wenn wir alle 2 Stunden essen, beziehungsweise 5 Portionen am Tag zu uns nehmen, dann wird permanent Insulin ausgeschüttet. Weiters kann es zu keinem Fettabbau tagsüber kommen, sondern nur zur Fettspeicherung, da Insulin den Fettabbau hindert. Wird das „3-Mahlzeiten-Prinzip“ verfolgt, dann wird Fett auch tagsüber abgebaut und es kommt nur zu einer minimaleren Insulinausschüttung, was zudem auch die Insulinsensitivität des Körpers erhöht. Somit wir auch praktischerweise gleich dem Diabetes Mellitus Typ 2 Risiko vorgebeugt.

Portionsgrößen bestimmen

Wie groß nun meine Portionen sein sollten, ist auch ein heiß umstrittenes Thema. Wie wir wissen, sind meist all unsere Portionen ja viel zu groß, und wie schon einst Paracelsus sagte, „die Dosis macht das Gift“. Idealerweise sollten sich die Portionsgrößen nach dem „Faustformel Prinzip“ gestalten. Dieses Prinzip ist einfach sowie übersichtlich und erlaubt eine simple Abschätzung der Portionsgröße jederzeit und überall.

Faustformel Prinzip Das Faustformel Prinzip

Die USA sind ein spannender Vergleichspartner bei der Einteilung der Essensportionen: Jenseits des Atlantiks wird nämlich mehr auf die Aufteilung am Teller selbst geachtet. Der Teller wird optimalerweise geviertelt und sollte gleichanteilige Portionen von Obst, Gemüse, Getreideprodukten und Proteinen beinhalten.

Amerikanischer Teller
Amerikanischer Teller

Es ist bekannt, dass eine Theorie in die Praxis umzusetzen gar nicht so einfach ist. Man sollte sich jedoch kleine Ziele setzen und diese dann für mindestens 6 Wochen verfolgen, denn erst dann wird eine Veränderung kognitiv verankert. Aller Anfang ist schwer. Aber dranbleiben, dranbleiben und nochmal dranbleiben hilft, um so die kleinen Tierchen, die in der Nacht die Kleider enger nähen, zu überlisten. Ich empfehle, zuerst mal auf das vermehrte Grüne am Teller zu achten, und alles andere ergibt sich dann Schritt für Schritt von selbst!

Die Autorin Katharina Maruszczak ist Ernährungsberaterin und hat den Master in Ernährungswissenschaften.

katharina

2 Antworten:

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