Wie berechnet man seinen Tagesbedarf? – Teil 1

/ 10. Februar 2016

Zu viel Fett, zu wenig Muskeln und wie schaut es eigentlich mit meinem Wassergehalt im Körper aus? Fragen über Fragen, die einem helfen sollen, sein eigen „Fleisch und Blut“ besser kennenzulernen. Irgendeinen Trick muss es wohl geben: Denn Leistungssportler wissen doch auch immer ganz genau, wieviel sie wann wovon Essen müssen, um Spitzenleistung zu erbringen. Hier ein Versuch, die Geheimnisse des Energieumsatzes in unserem Körper zu erklären.

Was der Energiebedarf mit einem Auto zu tun hat

Unser Körper hat Ähnlichkeiten mit einer Autostandheizung – wenn wir frühmorgens noch im Bett liegen und uns am liebsten noch einmal in den Polster wuzzeln wollen, verbrauchen wir schon Energie. Und zwar jene Energie, die unser Körper braucht, um alle Prozesse aufrechtzuhalten – also unsere Basisfunktionen. Wenn ein Auto stillsteht, braucht es zwar direkt keinen Sprit, aber Stromenergie um das Radio laufenzulassen. Solch Energiebedarf wird im Fachausdruck „Grundumsatz“ genannt und kann berechnet werden.

Wie berechnet man seinen Tagesbedarf? Den Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz bestimmt sozusagen, wie viel Energie mein Körper in völliger Ruhe, nüchtern und bei einer Kerntemperatur von 28° zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt [1]. Es gibt einige Formeln mit unterschiedlichen Vor- und Nachteilen, die hierfür herangezogen werden können. Beliebte Vertreter sind „Harris-Benedict“, „Schofield“ oder „Livingston“. Um sich nicht mit hochmathematischen Formeln beschäftigen zu müssen, gibt es eine beliebte Milchmädchenrechnung, die einen auf einfacherem Weg auch ans Ziel führt. Der Grundumsatz wird mit 25 kcal pro kg Körpergewicht definiert.

Zum Beispiel hat eine 70 kg schwere Person rund 1750 (25 mal 70) kcal Grundumsatz pro Tag. 1.750 kcal braucht diese Person, um ihre Basisfunktionen aufrechtzuhalten. „Verstanden. Und ist das mit der Energie, die wir benötigen, um aktiv zu sein, gleichzusetzen?“ Nein, das ist der zweite Teil der Rechnung.

Grundumsatz trifft Arbeitsumsatz

Die zusätzliche Energie, die wir benötigen um zu laufen, springen oder Blödsinn zu machen, ist der sogenannte Arbeitsumsatz. Der Arbeitsumsatz und der Grundumsatz zusammen addiert ergeben den Gesamtenergiebedarf, den wir pro Tag umsetzen, beziehungsweise essen müssen, um den Körper die nötige Energie zu geben, die er braucht. Der Arbeitsumsatz wird anhand eines Faktors berechnet, dem sogenannten PAL Faktor. PAL steht für „Physical Activity Level“- Niveau der körperlichen Aktivität – und stuft die persönliche körperliche Aktivität ein [2]. Der PAL Faktor wird in Tabellen dargestellt und muss nicht selber berechnet werden. Mann muss nur so ehrlich zu sich selber sein und sich richtig körperlich einschätzen und dann der passenden Gruppe zuordnen.

Es gibt 5 PAL Gruppen, die unterschiedliche körperliche Aktivitätsstufen beschreiben.

Hier die 3 Hauptgruppen [3]:

PAL Tätigkeit/Bewegung Beispiel
1,4 – 1,5 fast ausschließlich sitzend Schreibtischtätigkeit
1,8 – 1,9 überwiegend stehend/gehend Kellner, Hausfrau
2 – 2,4 körperlich anstrengend Landwirt, Bauarbeiter

 

Um auf unser Beispiel von vorhin zurückzukommen; Wenn die betroffene Person nun eine Hausfrau ist, hat sie einen PAL von durchschnittlich 1,85. Nun multipliziert man den Grundumsatz mit dem PAL und erhält den persönlich maßgeschneiderten Gesamtenergiebedarf für einen Tag. (1750 mal 1,85 sind) 3.238 kcal pro Tag darf die besagte Hausfrau ungeniert essen, ohne an Gewichtszunahme denken zu müssen – die kann es sich dann gut gehen lassen!

Nun, das waren jetzt viele Zahlen und Fakten, die einen momentan komplett überfordern können; jedoch ist es eigentlich ganz leicht: Faustregel zur Grundumsatzberechnung:

25 kcal pro kg Körpergewicht Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz x PAL

PAL Faktor nachschlagen und schon kann man den Rechner zum Glühen bringen!

Mit diesem Wissen ist der Anfang getan, die ideal auf den persönlichen Energiebedarf abgestimmten Tageskalorien zu berechnen. Mehr dann in den folgenden Beiträgen; also unbedingt dranbleiben!

Jetzt weiterlesen:

Tagesbedarf berechnen, Teil 2: Die Portionen


 

[1] Haber Paul, Leitfaden zur medizinischen Trainingstherapie, 3. Auflage, Springer Wien New York 2009
[2] Haber:2009
[3] Haber:2009

Die Autorin Katharina Maruszczak ist Ernährungsberaterin und hat den Master in Ernährungswissenschaften.

katharina

2 Antworten:

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